Вероятно през целия си живот сте чували „яжте зеленчуците си“, но се чудете дали това наистина си струва. Има причина зеленчуците да имат собствена група храни и знаейки повече за това защо зеленчуците са полезни за вас, може да ви мотивира да увеличите приема си.
Здравословно управление на теглото
Получаването на различни зеленчуци всеки ден намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване. Едно проучване публикувано през 2015 г. в списанието Plos Medicine установено, че по-високият прием на нишестени зеленчуци като карфиол и листни зеленчуци е свързан с по-ниско телесно тегло. Една от причините е, че фибрите в зеленчуците ви зареждат без излишните калории. Нишестените зеленчуци обаче, като царевица, грах и картофи, имаха обратен ефект. Така че, ако целта ви е здравословното управление на теглото, опитайте да увеличите приема на богати на фибри зеленчуци без нишесте (зеленчуци, домати, краставици, чушки, целина, броколи, карфиол, гъби, аспержи и много други).
Свързани статии- Хранителни стойности на 7 зеленчука, които трябва да ядете по време на диетата си
- 8 стъпки за ставане на вегетарианец (лесно и лесно)
- 7 вегетариански протеинови източника, които отговарят на хранителните нужди
Намалени рискове от сърдечни заболявания
Зеленчуците са богати на фибри (които помагат за понижаване на холестерола в кръвта) и не съдържат наситени мазнини и хранителен холестерол. Пресните зеленчуци също са с ниско съдържание на натрий (натрият може да допринесе за високо кръвно налягане, когато се консумира в излишък). Следователно, увеличаването на приема на зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, особено ако ядете зеленчуци вместо не особено здравословни храни. The Световна здравна организация потвърждава, че увеличаването на приема на зеленчуци помага за понижаване на холестерола, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Профилактика на диабета
ДА СЕ 2014 преглед публикувано в BMJ Open установени по-високи приема на плодове или зеленчуци (особено листни зелени зеленчуци) значително намаляват риска от развитие на диабет тип 2. Защо е така? Консумирането на много зеленчуци без нишесте помага за предотвратяване на наднорменото тегло и затлъстяването, които са рискови фактори за диабет тип 2. По същия начин, не-скорбялните зеленчуци допринасят за по-малко драматичен скок на кръвната захар, отколкото скорбялните зеленчуци (царевица, грах и картофи), тъй като нишестето е много по-високо във въглехидратите. Затова се съсредоточете върху зеленчуците без нишесте за профилактика на диабета.
Намалени ракови рискове
Тъй като зеленчуците са заредени с фибри и антиоксиданти, яденето на много от тях може да намали риска от рак. A 2015 преглед публикувано в Британският вестник за храненето установено е, че по-високите вегетариански приемания намаляват риска от много често срещани видове рак, особено рак на храносмилателния тракт. Тази констатация дава още една причина, поради която яденето на зеленчуци е толкова полезно за вас.
Ползи за психичното здраве
Вярвате или не, яденето на зеленчуци може да подобри вашето психично здраве и дори да ви направи по-щастливи. Едно 2017 проучване публикувано в BMC Психиатрия установено, че яденето на по-малко от пет порции плодове и зеленчуци дневно повишава шансовете за депресия. Друг 2016 проучване публикувано в Американски вестник за обществено здраве казва, че по-високите приема на плодове и зеленчуци са свързани с повишено щастие, благополучие и удовлетворение от живота. Зеленчуците също могат да помогнат да запазите мозъка си по-дълъг по-дълго според a 2017 проучване публикувано в Граници и застаряваща невронаука . Изследователи, провели проучването, казват, че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци намалява риска от когнитивен спад и деменция.
Хранителни привилегии
Една от причините зеленчуците да са толкова полезни за вашето здраве е, че са заредени с фибри, витамини и минерали, а зеленчуците без скорбяла са с ниско съдържание на калории (но все пак помагат за пълненето). Много зеленчуци са богати на антиоксиданти като витамин С, бета каротин, ликопен и лутеин, които изглежда помагат да се предпазят от редица здравословни проблеми (деменция, рак и много други). Замяната на нездравословна храна, особено добавена захар, с богати на хранителни вещества зеленчуци би трябвало да помогне на енергийните нива да скочат рязко.
Колко зеленчуци трябва да ям всеки ден?
Общото правило е да се стремите към поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. The Диетични насоки за американците 2020 предлага, ако ядете 2000 калории на ден, насочете се към минимум 2 1/2 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове, а ако ядете 2400 калории дневно, насочете се към 3 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове.
